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遠離膝關節炎 你需要盡早做雙腿肌肉鍛煉

  時間:2018-12-26 14:38 來源:羊城晚報

 

 

 

  “人過半百,筋骨自衰”“人老先老腿,樹老先老根”。這說的就是人的膝關節隨著年齡的增長,出現疼痛、活動不便等現象。

  雖然大部分情況是人體關節正常退變的結果,然而如果我們年輕的時候就懂得保養膝關節,增強關節肌肉力量,增加骨骼強度,則可以很大程度上延緩膝關節衰老、疼痛的發生。

  膝關節炎為何會疼痛

  年紀大了,為何很多人的膝關節會疼痛?

  廣東省第二中醫院骨傷一科主任醫師吳淮說,這是因為人體的關節表面都有一層軟骨,起到潤滑,吸收沖擊,減緩摩擦和保護關節的作用。

  這層軟骨因為年齡增長、過度使用或者外來損傷導致磨損,表面不再光滑,就會導致兩個關節頭之間產生令人不適的摩擦。骨頭最外面的骨膜及周圍的滑膜上神經豐富,疼痛和炎癥隨之而來。

  嚴重時,膝關節炎還會引起關節變形。我們在大街上經常看見一些老年人呈O形腿,這大多數情況都是外側半月板損傷嚴重,膝關節內翻的結果。

  對付膝關節炎,需要肌骨同治

  膝關節是由骨、軟骨及其周圍的肌肉、肌腱等軟組織組成的。只有“筋骨肉”和諧相處,膝關節才能維持其正常功能。而對于已經患上膝關節炎的人群,通過鍛煉腿部肌肉,則可明顯地減少膝關節疼痛、緩解癥狀的效果。

  (1)增加肌肉力量,穩定關節

  人的膝蓋好比汽車的輪胎,只有輪胎充飽氣,汽車才能加速前進,如果氣不足,輪胎就會癟下去,汽車長時間失去穩固,報廢會提早來臨。

  人的膝蓋也一樣,大腿的肌肉練起來,才能牢牢地穩定、保護好膝蓋,如果肌肉軟弱無力、與正常腿相比有明顯萎縮。

  膝蓋得不到穩定,受力就會失衡,久之,則會加重軟骨的磨損,加重膝關節炎的程度。

  吳淮認為,肌肉衰弱會影響關節運動的控制能力。所以,需要進行腿部肌肉的鍛煉。

  抬腿練習已經被證實能很好地起到鍛煉膝蓋周圍肌肉的作用,抬腿可以分臥姿和坐姿兩種。

  臥位鍛煉:平躺后,一腿屈曲或放松,患腿抬高30°,膝蓋繃直不打彎,腳踝盡力背伸,保持腳踝、膝蓋、大腿成一條直線,定住,堅持7分鐘。

  坐位鍛煉:坐在凳子上,一腿屈曲或放松,患腿抬高25cm,膝蓋繃直不打彎,腳踝盡力背伸,保持腳踝、膝蓋、大腿成一條直線,定住,堅持7分鐘。

  彈力帶鍛煉:借助一把椅子和一根彈力帶,通過幾個簡單動作來鍛煉大腿前后肌肉。阻力帶套在一側腳踝上,進行伸直、屈曲、外展、內收四個方向的肌力訓練,這樣鍛煉目的性更強,效果會更好。

  動作要點:鍛煉時保持髖、膝、踝關節中心在一條直線,勻速,保持彈力帶一定的張力。

  每組每個動作15個,3組每次,每天鍛煉2次,每周鍛煉2-3天或隔天鍛煉,6周一個療程。初期動作要醫生指導,記住:動作完成的質量要高于數量,也就是說動作越標準,效果會越好。

  吳淮主任還親自示范了這些動作。他說,在練習過程中,腰挺直,站立時身體不能傾斜,支撐腿要站正。

  雙腳要進行鍛煉,可以先鍛煉沒有癥狀或癥狀較輕的腿,切不要誤認為哪條腿痛就練習哪條腿。在訓練的過程如果有輕度疼痛屬于正常反應,堅持一下就會慢慢好。如果疼痛較重應該咨詢醫生是否需要調整。

  (2)加強骨骼強度

  骨質疏松癥患者全身骨量減少,骨微結構破壞和骨強度降低,其骨小梁變細,減少,當軟骨下骨小梁變薄時,其對壓力的耐受性就會大大降低。

  因此,在骨質疏松的人群中出現膝關節炎的概率比正常人高很多。所以,對于中老年人不能忘記補鈣。比如在食物上,可以多吃奶制品、沙丁魚、蝦皮、豆制品等。

  Tips

  保護膝關節,日常保養需要注意什么?

  多給關節保保暖:隨著年齡的增加,關節周邊的血管必然老化,氣溫下降使得關節周邊的血管收縮,血液循環量更少,引起局部缺血缺氧,導致疼痛發生。因此,平時可以戴一個保暖型護膝,這是老年人保護膝關節簡便有效的方法。

  多給關節加加力:堅持關節鍛煉,增強局部肌肉的力量。

  多給關節減減負:膝關節是人體承重最多的關節,人越胖,膝關節承重越多,磨損速度也會加快,所以盡量保持正常體重,或者減少身體負重,少背重物。

責任編輯:雨錚

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